爬山爬到兩腿發(fā)軟是什么體驗(yàn)？這感覺(jué)我懂

【文章開(kāi)始】

你有沒(méi)有試過(guò)，爬完山第二天，兩條腿軟得像兩根煮過(guò)頭的面條？下個(gè)樓梯都得扶著墻，每走一步都像在踩棉花，心里瘋狂OS：“我昨天是去爬山還是去挖礦?。俊眲e懷疑，你不是一個(gè)人。這種“爬山后兩腿發(fā)軟”的體驗(yàn)，幾乎每個(gè)爬山愛(ài)好者都經(jīng)歷過(guò)——或者說(shuō)，被折磨過(guò)。

但，為什么會(huì)這樣？是我不夠強(qiáng)？還是山太囂張？

▍為什么下山后腿軟得像個(gè)假肢？

簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，就是你那平時(shí)沒(méi)啥存在感的大腿肌肉，突然被推上了高強(qiáng)度工作的火線，它累垮了、抗議了、甚至有點(diǎn)“溶解”了。

爬山，尤其是下山，其實(shí)是一個(gè)反復(fù)剎車的過(guò)程。你每下一步，大腿前側(cè)的肌肉（股四頭?。┚鸵疵湛s來(lái)控制膝蓋彎曲和身體穩(wěn)定，這個(gè)過(guò)程叫做“離心收縮”。別看這動(dòng)作好像很輕松，它其實(shí)比往上爬更耗能、更傷肌纖維。

這就好比：你往上爬是在推車上坡，雖然累但肌肉是主動(dòng)發(fā)力；而下山呢，你是拼命拉著那輛快要沖下去的車，肌肉是被動(dòng)承受沖擊——反復(fù)拉扯，反復(fù)摩擦，反復(fù)折磨。

所以，爬完山之后你會(huì)發(fā)現(xiàn)：

• 腿軟：肌肉暫時(shí)疲勞，神經(jīng)控制能力下降，反應(yīng)慢了半拍；
• 酸痛：微觀的肌肉纖維出現(xiàn)輕微撕裂，引發(fā)炎癥反應(yīng)（這就是為什么第二天更痛）；
• 發(fā)抖：肌肉能量耗盡，電解質(zhì)也可能失衡，控制不穩(wěn)就抖起來(lái)了。

不過(guò)話說(shuō)回來(lái)，雖然大家都說(shuō)這是乳酸堆積，但其實(shí)乳酸幾小時(shí)就代謝掉了。真正讓你第二天痛到不能自理的，是那種延遲性肌肉酸痛（DOMS）…… 具體機(jī)制其實(shí)還挺復(fù)雜的，學(xué)界也還在琢磨。

▍是不是我體能太差才這樣？

不完全是。哪怕你是經(jīng)常鍛煉的人，突然換一種不熟悉的運(yùn)動(dòng)模式，肌肉照樣會(huì)叫苦連天。

爬山用的肌群和平時(shí)跑步、健身不太一樣。它要求更多的穩(wěn)定性、耐力，以及應(yīng)對(duì)不平地形的適應(yīng)力。如果你平時(shí)只跑跑步機(jī)，突然去爬野路，你的腿就會(huì)：“這業(yè)務(wù)我不熟啊大哥！”然后迅速進(jìn)入“癱瘓模式”。

所以，別自責(zé)。腿軟不一定是弱，可能只是你的肌肉在說(shuō)：“我需要一點(diǎn)時(shí)間適應(yīng)。”

▍怎么預(yù)防？總不能不下山吧？

當(dāng)然不能不下山，但我們可以讓下山變得“友好”一點(diǎn)。

• 準(zhǔn)備階段：別硬剛
  如果你平時(shí)運(yùn)動(dòng)量不大，別第一次爬山就挑戰(zhàn)泰山或者黃山。從低一點(diǎn)的山開(kāi)始，讓身體有個(gè)適應(yīng)過(guò)程。

• 裝備很重要：別穿板鞋爬山！
  一雙有支撐、防滑的登山鞋能幫你減少很多不必要的肌肉負(fù)擔(dān)。它幫你穩(wěn)住腳踝，傳遞力量，間接讓大腿少受點(diǎn)罪。

• 技巧：學(xué)會(huì)“之”字下坡
  直直沖下山最傷膝又傷腿。試著側(cè)身、或者走“之”字形路線，減小沖擊。
  另外，善用登山杖！它不是老人家專屬，它是你的“第三第四條腿”，能分擔(dān)至少30%的下坡壓力。

• 節(jié)奏：慢一點(diǎn)，真的不丟人
  不要追速度、趕時(shí)間?？刂撇椒ィ讲讲确€(wěn)，比你沖下山然后腿廢三天劃算得多。

▍如果已經(jīng)腿軟了……該怎么救？

呃，首先，接受它。肌肉恢復(fù)需要時(shí)間，一般是24~72小時(shí)達(dá)到酸痛高峰。

但你可以做點(diǎn)事讓自己好過(guò)一點(diǎn)：

• 輕度拉伸：別硬拉，溫柔一點(diǎn)。動(dòng)態(tài)拉伸比靜態(tài)持久拉伸更適合這時(shí)候做；
• 低頻活動(dòng)：第二天散散步、騎騎車，促進(jìn)血液循環(huán)，反而恢復(fù)更快；
• 補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)：蛋白質(zhì)幫你修復(fù)肌肉，電解質(zhì)飲料或香蕉補(bǔ)鉀防抽筋；
• 熱水澡/冷熱交替：緩解疲勞感，放松肌肉。

最后我想說(shuō)，腿軟雖然難受，但它其實(shí)是你努力過(guò)的證據(jù)。每一次發(fā)抖，都是你和山之間的對(duì)話——你挑戰(zhàn)了，它回應(yīng)了，而你，也變得更強(qiáng)大了一點(diǎn)。

所以，下次如果再兩腿發(fā)軟扶著墻下樓……別忘了對(duì)自己說(shuō)一句：“可以啊我，至少我沒(méi)放棄?！?/p>

【文章結(jié)束】